Как справиться с волнением?
Волнение — это плохой спутник. Одни волнуются перед важным выступлением, другие вовсе не выходят из этого состояния. Волнение не только мешает сосредоточиться, оно влияет на организм негативным образом.
Человек чувствует прилив крови к лицу и начинает смущаться.
Может и бледнеть, что означает нарушение кровообращения из-за нервного напряжения.
Могут дрожать руки.
Руки и ноги потеют.
Появляется страх, человек представляет самый ужасный исход событий.
Может повышаться давление.
Волнение вредит организму, поскольку ускоряет пульс, влияет на давление. Появляются мышечные зажимы, нарушается кровообращение и это со временем приводит к заболеванию какого-то органа или системы в организме. Именно от нервов все болезни — это не просто известная фраза, это истина.
Волнением мы называем нервное напряжение. В кровь выбрасывается адреналин. Наши далекие предки жили в условиях постоянной опасности. Если они видели, что на них сейчас нападет зверь, их тело напрягалось, сердцебиение усиливалось в предвкушении борьбы или бегства. В кровь выбрасывался адреналин — так легче было спастись от врага или хищника.
Сегодня мы волнуемся перед экзаменом. В организме происходят те же процессы. Организм готов к физической активности, но вместо этого человек входит в тихую комнату, где сидят его коллеги, и начинает читать доклад. Жизни ничто не угрожает. А процессы запущены. Так возникают проблемы с повышенным давлением, постоянная тревожность — как результат выброшенного в кровь адреналина. Если бы человек бежал, адреналин вышел бы из организма. А так он остался внутри и бегает по венам, вызывая беспокойство.
Для своих клиентов я предлагаю следующие упражнения для борьбы с волнением:
2. Откройте рот, высуньте язык и начните дышать очень быстро и поверхностно. Так дышат собаки, когда устают после бега. Дыхание через рот очень быстрое. Достаточно минуты. И вы почувствуете значительное облегчение.
3. Как снять волнение физически? Все наши чувства отражаются на нашей мимике: вызывают определенные сокращения мышц, образуя гримасу страха, боли, неприязни. Это действует и наоборот: измените выражение своего лица и ваши эмоции моментально исчезнут. Подвигайте губами, улыбнитесь, поднимите брови. А потом сделайте выражение лица, будто вы страшно довольны, спокойны и счастливы. Ваше внутреннее состояние изменится.
4. Подготовьтесь к мероприятию
Чтобы избежать излишнего волнения, к любому разговору готовьтесь заранее. Так намного проще. Будь то доклад или просто разговор с начальством, супругом. Продумайте фразы, которые помогут вам убедить собеседника в своей правоте. Вы будете спокойнее от того, что подготовлены.
5. Вспомните былые победы
Как снять волнение и стресс помимо упражнений? Воспользуйтесь памятью. Прошлое — наша опора. Вспомните ситуации, в которых вы выстояли. Что-то, чем гордитесь. Вы почувствуете облегчение и веру в себя.
6. Повышайте самооценку
Волнение часто бывает вызвано неуверенностью в себе.
Возьмите себе за правило всегда хорошо выглядеть. Достаточно быть опрятно и уместно одетым.
Помните, что вы — такой же человек, как и все. Вы заслуживаете уважения.
Мнение других людей не имеет большого значения. Даже глядя на ваше выступление, люди думают прежде всего о себе и своих проблемах.
7. Делайте паузу перед основной речью
Вы поймете, как успокоить волнение, если потренируетесь произносить речь заранее. Делайте паузы перед важными словами. Играйте интонациями. Вы можете контролировать внимание аудитории. Помните: оценивают не вас, а то, что вы скажете. Вас люди давно оценили: это происходит в первые секунды знакомства.
8. Не бойтесь совершить ошибку
О том, как контролировать волнение, говорят многие психологи. Важно понимать одну истину: у вас нет причин для волнения вообще. Ничто в мире не вечно. И даже если с вами случится самый страшный позор и кошмар — мир от этого не перевернется. Делайте то, что должны, меньше думайте о последствиях. Или нервничать — или действовать. Посвятите свое внимание делу, а не пустым переживаниям. Будьте профессионалом во всем, что вы делаете или говорите.
9. « Если моете чашку — думайте о чашке».
В этом закон буддийского спокойствия. Как убрать волнение? — контролируйте мысли. Нет смысла бояться совершить ошибку. Ошибок нет — есть лишь опыт: положительный и отрицательный для конкретной ситуации.
Все в этом мире — опыт. Вы бы не научились ходить, если бы боялись упасть и трусили. Но вы ведь научились? Поступайте так и дальше: не бойтесь, а делайте то, что должны.
Сила спокойствия приходит чаще к людям в возрасте вместе с житейской мудростью. К тем, кто понял, что жизнь — лишь отрезок времени. И нет ничего сверхважного. Не переоценивайте отдельные отрезки времени, не тратьте умственные способности на размышления о том, чего нет, но может случиться. Делайте так только когда мечтаете. А негатив гоните прочь.
Со временем вы научитесь быть спокойными в любой ситуации и поймете, как справиться с сильным волнением за пару минут.
С любовью к вам, психолог: Андреева Ирина.
Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.
«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.
Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:
Откуда берется тревога
Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.
Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.
Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.
«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.
Тревога проявляется по-разному:
ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».
Как распознать тревожное расстройство
«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.
Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:
«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».
Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.
Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Жизнь богата эмоциями и переживаниями. Положительные приносят удовольствие, негативные – наоборот. Есть среди них и одно специфическое, которое может сопровождать почти каждый день – тревожность. Об этом подробно рассказывает специалист Московской службы психологической помощи Денис Хакимов.
Тревога – специфическое состояние, в котором заключено ожидание опасности, неблагоприятного развития ситуации. Это переживание очень стойкое и продолжительное. Причины, вызывающие данное чувство, различны: трудности на работе, поход к врачу, неприятный разговор. Однако даже простое общение или скопление большого количества людей также могут стать источником нежелательных эмоций.
Это явление рассматривают по-разному в зависимости от контекста и личных особенностей. Беспокойство, к примеру, на экзамене или в новом коллективе вполне оправдано, в то время как сильное переживание на простой прогулке или во время рутинной работы может рассматриваться как не совсем адекватное.
Проявляется такой комплекс переживаний на двух уровнях. На физическом – это учащенное дыхание и сердцебиение, покраснение (либо, наоборот, бледность) кожи, сухость во рту, обильное потоотделение и др. Психологические симптомы следующие: предчувствие чего-то плохого, различные волнения и установки, не имеющие под собой непосредственных оснований, стойкие мысли, несущие негативный смысл, длительное напряжение.
Поведенчески беспокойство характеризуется монотонными движениями (стук пальцами по столу, ритмичные движения ногой или рукой), перебиранием уголка одежды, быстрой и частой речью и др.
– травмирующий жизненный опыт (в частности, в детский период);
– обилие стресса в повседневной жизни;
– особенности личности (низкая самооценка, неадекватные представления о своих способностях);
– специфика нервной системы.
Говоря о возможных путях работы с феноменом, стоит выделить несколько моментов.
Для понимания тревоги надо узнать ее истоки. Проанализируйте свои установки, мысли, эмоции. Так вы сможете осознать те из них, что вызывают это чувство.
Негативное воздействие оказывают различные сферы: работа, отношения, конкретные люди. Если вы заметили такой фактор, подумайте, как с ним можно совладать. Возможно, наладить контакт с человеком или прояснить рабочую ситуацию.
Занятия спортом позволяют снять напряжение и стресс, а также благотворно влияют на организм в целом.
Широкий круг контактов и интересных личностей помогает переключиться с неприятных, беспокоящих мыслей и получить эмоциональную разгрузку. Таким образом, всегда можно найти поддержку со стороны близких.
Обращение к специалисту
Часто понимание своих установок и мыслей, приводящих к тревожности, – дело непростое. На этом пути вам поможет работа с психологом. Вместе вы сможете разобраться в причинах поведения и найти пути выхода на ресурсное состояние.
От автора: Одно из двух: или ты не можешь ничего изменить и тогда волноваться бесполезно, или можешь — в этом случае стоит браться за дело, а не тратить свою силу на беспокойство и гнев.
Макс Фрай, “Мой Рагнарек”
Как перестать волноваться
Волнение – это наиболее часто встречаемая эмоция человеческого организма. Все мы рано или поздно её испытываем. Например, выступление на публике, стыд, обман, ответственное мероприятие или встреча и т.д.
Прежде всего, стоит отметить, что небольшое волнение – это скорее норма, чем патология. Но, что делать, когда из-за чрезмерного волнения человек начинает допускать ошибки, совершать глупые поступки, излишне суетиться, забывать важную информацию, сбиваться в разговоре, не может адекватно воспринимать окружающую действительность?
Все эти появления значительно ухудшают качество жизни, а могут и вовсе лишить возможности развиваться и человек прекращает созидать, творить, и, в лучшем случае, выбирает позицию «плыть по течению», а в худшем, теряет веру в себя, впадает в депрессию.
Соответственно, с излишним волнением нужно научиться справляться, брать его под контроль или, другими словами, «брать себя в руки».
Следуйте этим нехитрым правилам, будьте собой и, самое главное, не боритесь с волнением, а постарайтесь его приручить и сделать своим союзником.
Тревога — это отрицательно окрашенное настроение с чувством беспокойства, напряжения и страха. В умеренных количествах такие эмоции полезны: помогают мобилизовать силы и найти выход из экстремальных ситуаций. Но для беспокойства должны быть основания и в норме оно длится ограниченный период времени.
Если человек постоянно испытывает чувство тревоги и беспокойства без причины, это может говорить о наличии расстройства психики. При отсутствии помощи постоянное напряжение изнашивает нервную систему и организм в целом, что приводит к срыву механизмов адаптации и развитию хронических заболеваний.
Если вы замечаете, что продолжительное время не можете расслабиться, то стоит задуматься о визите к специалисту.
В патологических случаях состояние тревоги и беспокойства без причины проявляются как психическими, так и физическими признаками.
Беспричинная тревога и беспокойство время от времени усиливаются или сглаживаются. Обострения часто сопровождают стресс: конфликты, важные мероприятия, болезни. В норме человек быстро оправляется после разрешения ситуации, но при расстройстве негативные эмоции не проходят.
Интенсивность тревоги варьируется от легкой до тяжелой. Крайняя степень — это паника. Если долго игнорировать тревожное состояние без причины, то к нему могут присоединиться панические атаки. Они настигают неожиданно и порой без достаточно веской причины, но после этого эпизода человек начинает избегать ситуаций, похожих на ту, в которой это произошло: общественный транспорт, лифт или просто скопление людей. Это сильно снижает качество жизни и может привести к социальной отгороженности.
Причины беспричинной тревоги и беспокойства
На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.
Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:
Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом. Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.
Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве
Трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх что делать вам подскажет следующий список:
При волнении без причины что делать хочет знать каждый, кто регулярно с этим сталкивается. Не существует универсального метода, однако 5 шагов, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать каждому человеку с повышенной тревожностью. Этого может быть достаточно для сглаживания симптомов. Но если приемы самопомощи не дают желаемого эффекта, то при регулярно возникающем чувстве беспокойства без причины что делать нужно узнавать у специалиста.
Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства
Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.
В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.
При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:
Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.
Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.
Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.
Все люди время от времени испытывают чувство беспокойства. Например, можно нервничать при ссоре с близким человеком или перед сдачей экзамена. Сама по себе тревога это эмоция не слишком приятная, но совершенно нормальная.
Иногда тревога становится настойчивой и неуправляемой. В ситуациях, когда она мешает повседневной жизни, принимает постоянный или чрезмерно острый характер, игнорировать проблему нельзя. Стоит обратиться к специалисту и разобраться, что значит тревога в вашем случае. Возможно, вы нуждаетесь в квалифицированной помощи.
Тревожные расстройства — это одни из самых распространенных психических заболеваний в современном обществе.
Тревожные расстройства — это одни из самых распространенных психических заболеваний в современном обществе. Обычно человек не может понять, что означает тревога, от которой невозможно избавиться. Болезнь заставляет чувствовать себя испуганным и беспокойным без видимых причин. При отсутствии лечения это становится долгосрочной проблемой и значительно снижает качество жизни. В то же время, какой бы формой тревожного расстройства ни страдал пациент, опытный специалист всегда подберет терапию, которая поможет справиться с заболеванием.
Какая бывает тревога
Общие признаки тревожных расстройств, на которые нужно обратить внимание:
Тревога, какая бы она ни была, всегда имеет характерные черты и причины возникновения. Понятие «тревожное расстройство» является обобщающим и соответствует нескольким диагнозам, каждый из которых имеет свои особенности. Важно отличать одно от другого, чтобы правильно поставить диагноз и выбрать корректное лечение. Опыт и высокая квалификация позволят специалисту сделать это без труда.
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это психическое заболевание, для которого характерна так называемая нефиксированная тревога. Это беспочвенная тревога, которая не зависит от конкретных обстоятельств, но является стойкой и неконтролируемой. К беспокойству прибавляются физические проявления в виде вегетативной симптоматики. Все это сильно мешает учиться, работать и общаться. Клинически значимым является наличие признаков ГТР в течение 6 месяцев.
Отличительной чертой является генерализованность ощущений: постоянная тревога при ГТР не имеет специфического стрессора, она направлена на жизненные обстоятельства в целом, включая незначительные и маловероятные ситуации. Течение носит перманентный характер, симптомы присутствуют всегда, время от времени усиливаются, но никогда не приобретают острую форму, как при панических атаках.
(панические атаки) — это резко возникающие эпизоды паники и дискомфорта, которые сопровождаются страхом смерти и физическими проявлениями: перебои в сердце, чувство нехватки воздуха, головокружение.
В отличие от ГТР, панические атаки возникают спонтанно и остро. Пациенты находятся в постоянном ожидании приступа, испытывают изнурительное чувство тревоги. При ГТР же человек постоянно находится в состоянии беспокойства, но оно связано не с ожиданием приступа, а с дурными предчувствиями и опасениями по поводу всевозможных жизненных ситуаций.
Панические атаки также важно отличать от фобических расстройств. Атаки могут быть одним из признаков фобии и говорить о ее тяжести. Если есть первичная фобия, то именно она будет основным диагнозом.
Дифференцировать это расстройство следует с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), при котором приступы паники могут возникать только при попытке подавить навязчивые мысли, и с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). В последнем случае тревога возникает только при определенных обстоятельствах, которые напоминают пациенту о причине психической травмы.
Люди, страдающие таким расстройством, всеми силами избегают пугающих обстоятельств, что может накладывать значительные ограничения на образ жизни.
(фобии) — это остро возникающие эпизоды паники, которые связаны с конкретными ситуациями и объектами. Люди, страдающие таким расстройством, всеми силами избегают пугающих обстоятельств, что может накладывать значительные ограничения на образ жизни.
Среди фобий выделяют — непреодолимую боязнь перед социальными взаимодействиями, и , которая представляет из себя комплекс сходных страхов, связанных с боязнью открытых и закрытых пространств. Существуют и другие изолированные фобии, но отличительной особенностью этого типа является то, что страх возникает в строго определенных ситуациях и ограничен только ими.
. Характерны обычные признаки тревожного расстройства — нервозность, раздражительность, проблемы со сном и концентрацией. Но, в отличие от других расстройств, обязательным является и депрессивный компонент — подавленное настроение, тоска, отсутствие интереса к жизни. При смешанном тревожном и депрессивном расстройстве симптомы тревоги и депрессии присутствуют в равной степени, без явного преобладания одного над другим, что не позволяет рассматривать их отдельно друг от друга.
— еще одно заболевание, при котором наблюдаются расстройства настроения: беспричинная тревога, чувство вины, проблемы с концентрацией, раздражительность и многое другое. Однако, согласно МКБ-10, этот диагноз может быть подтвержден только при сочетании психотических симптомов шизофрении, таких как бред и галлюцинации, с аффективными расстройствами депрессивного или маниакального характера.
(ОКР) — это навязчивые идеи, основанные на иррациональных мыслях и страхах, которые вынуждают человека совершать определенные действия — ритуалы (ритуальное поведение).
Чтобы облегчить опасения, человек может бесконечно мыть руки, даже если кожа на них будет раздражаться и трескаться.
Навязчивые идеи и принуждения сильно мешают повседневной деятельности. Если человек пытается игнорировать эти мысли, тревога увеличивается. Из-за этого пациент вынужденно продолжает совершать ритуал, чтобы снять стресс. О КР часто сосредотачивается вокруг определенных тем, например, страха заражения микробами. Чтобы облегчить опасения, человек может бесконечно мыть руки, даже если кожа на них будет раздражаться и трескаться.
Причины тревоги. Диагностика
Причины возникновения тревожных расстройств разнообразны, как и сами типы. Обычно при патологическом состоянии беспричинной тревоги причины складываются из сложного взаимодействия факторов, которые могут включать:
Правильно идентифицировать причины тревоги и оказать помощь сможет только квалифицированный врач-психиатр. Нельзя тянуть с обращением за помощью, так как состояние может ухудшиться и осложниться социальной отгороженностью, суицидальными действиями и различными видами зависимости.
Чтобы провести полную диагностику состояния, врач использует следующие методы:
Лечение тревоги и тревожных расстройств
Лечение зависит от типа расстройства и может включать в себя один из следующих подходов или их сочетание.
— основной метод лечения любого типа расстройств. Позволяет выяснить, почему тревога возникла и является ли она патологической. Анализируются клинические признаки и прорабатываются проблемы.
Одним из эффективных методов коррекции тревожных расстройств, особенно фобических, ОКР и ГТР, стала . С помощью моделирования проблемных ситуаций, пациент под руководством врача учиться справляться с паникой и обретает навыки, которые позволяют ему вернуться к нормальному образу жизни.
для устранения острой симптоматики, снятия тревоги и подавленности при необходимости может использоваться мягкая фармакотерапия антидепрессантами или современными транквилизаторами.
В качестве дополнительных методов, которые ускоряют адаптацию и помогают справляться со стрессами, используют физиотерапию, дыхательную гимнастику, арт-терапию, .
Когда нужно безотлагательно обратиться за помощью:
Симптомы тревожного расстройства не исчезают сами по себе. Это серьезная проблема, которая, без специализированной помощи, со временем прогрессирует. Чтобы избежать этого и вернуться к полноценной жизни без мучительных страхов, необходимо обратиться к специалисту. Чем раньше пациент начнет терапию, тем быстрее и проще будет получить результат.
Как справиться с волнением и победить его?
Колени трясутся, карандаш так и норовит выскользнуть из рук, краснеют уши и лицо – всем нам знакомо это неприятное состояние, когда накрывает волна паники. Некоторые люди легко переносят волнение, а некоторые – нет. В этой статье мы поделимся с вами советами и способами, которые помогут быстро побороть тревогу и волнение.
Почему люди волнуются?
Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании.
Лимбическая система работает довольно сложно. Миндалевидное тело в опасной ситуации стимулирует область мозга «гипоталамус». Он в свою очередь сигнализирует надпочечникам, которые включают механизм выработки гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это вызывает реакцию выживания «бить или бежать». Именно она спасала наших предков в опасных для жизни ситуациях. Получается, что мы являемся потомками людей, которые боялись, волновались и тревожились, и эти эмоции заложены в нас на уровне эволюции.
Волнение – это еще не тревога, а легкая ее форма. Организм волнующегося человека насторожен, и как будто размышляет: «Существует опасность или обойдется?». Если же защитная реакция «сопротивления и/или бегства» запускается, то у человека начинается тревожное расстройство.
Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.
Волнение – это норма?
Волноваться – это нормально, ведь именно волнение – это наша защитная реакция, которая не несет опасности здоровью. Люди волнуются, сталкиваясь с чем-то незнакомым, потому что мозг в такие моменты просчитывает и оценивает ситуацию, чтобы приспособиться к ней, подстраховаться и в конечном итоге справиться.
Но если человек волнуется постоянно, то гормоны стресса оказывают негативное влияние на организм. Учащенное сердцебиение и дыхание, повышенный уровень сахара в крови, измененное кровообращение в регулярном режиме могут привести к нарушениям в работе сердца.
В каких случаях нужно обратиться к психологу?
Если из-за волнения человек:
то ему следует задуматься о консультации у психолога или психотерапевта. Специалист проведет диагностику психоэмоционального состояния, выявит причину волнений и тревог и предложит методы для решения этой проблемы (лекарственные средства и психотерапевтические сеансы).
При желании вы можете выбрать и освоить курс профессиональной переподготовки, который даст возможность изучить все существующие современные психотерапевтические методы и помочь в борьбе с волнением себе и другим нуждающимся в этом людям.
Если тревожность мало влияет на качество вашей жизни, можно постараться справиться с ней самостоятельно.
8 лучших способов быстро справиться с волнением и побороть страх
Существуют эффективные способы, позволяющие очень быстро купировать тревогу и перестать волноваться. Берите на вооружение.
Выбирайте тот способ, который подходит именно вам, и будьте спокойны!
Кто не испытывал волнения перед важной встречей, выступлением или экзаменом? Даже публичные люди волнуются, выходя на сцену, но им удается преодолевать свои эмоции и успешно выступать, вести лекции, поддерживать интерес аудитории.
ПОЧЕМУ МЫ ВОЛНУЕМСЯ ПЕРЕД ВАЖНЫМ СОБЫТИЕМ?
Что вы чувствуете перед важным событием? Страх, волнение, неуверенность, опасение, что аудитория вас не примет или вы потерпите неудачу. Многих негативные эмоции останавливают, они отказываются от выступления, важной встречи, общения с поклонниками. Страх перед экзаменом является причиной того, что вы забываете материал, который знали на отлично.
Основные причины волнения:
• Страх. Меня не поймут, мне откажут, я не смогу все сделать правильно и хорошо, забуду материал, меня будут критиковать, и я не выдержу критики.
• Неуверенность. Люди с низкой самооценкой не уверены в своих силах, возможностях: а вдруг я все сделаю неправильно, а так ли ценно мое мнение, чтобы доносить его до аудитории, настолько ли я интересен другим?
• Застенчивость. Если вы с трудом идете на контакт с другими людьми, боитесь высказать свое мнение, теряетесь в присутствии других людей, то необходимость выступать публично причиняет страдания, заставляет отказаться от предоставленных возможностей.
• «Я не достоин успеха». Подобная установка часто происходит из детства. Ребенка критиковали, принижали его достижения, не любили, игнорировали. Следствием стало развитие целого ряда комплексов, мешающих свободно общаться с людьми, двигаться к успеху. Постоянно возникают сомнения: а достоин ли я, а что подумают люди, как они меня воспримут.
Какие ощущения могут возникнуть перед важным событием? Возможно, у вас трясутся руки, наблюдается дрожь во всем теле, подскакивает давление, начинает биться сердце, вы теряете аппетит или начинаете есть бесконтрольно, во время выступления теряете голос, забываете, о чем хотели сказать. В тяжелых случаях может доходить до панических атак.
На самом деле, испытывать страх, волнение – это нормально, если они не приобретают патологический характер, мешающий нормальному функционированию и общению с другими людьми.
Чем больше вы обращаете внимание на признаки волнения, тем они становятся сильнее. Вам кажется, что другие видят, как дрожат ваши руки, краснее лицо, изменяется голос. Однако не стоит отчаиваться и отказываться от важных событий. Человеческая психика устроена так, что эмоции можно успешно контролировать, надо лишь найти наиболее действенный для себя способ.
Теперь поговорим непосредственно о том, как с этим самым волнением справиться. Есть несколько способов и упражнений, которые помогут удержать эмоции под контролем.
1. Умыться холодной водой. Как это работает? Во время приступа паники человек теряет контроль над своими эмоциями. Холодная вода дает сильные ощущения и словно возвращает в реальность.
2. Дыхание. Техника доступна в любой момент и не заметна внешне. Дышать надо на счет. Делаем вдох, считая до четырех. Задерживаем дыхание, делаем выдох, задерживаем дыхание. Сосредоточение на дыхании позволяет на время отключиться от негативных эмоций и мыслей.
3. Проговорить ситуацию. Признать наличие волнения. Говорить можно мысленно или вслух. Таким образом мы как бы ослабляем эмоциональные реакции. « Да, я волнуюсь, я переживаю, но я способен справиться с волнением».
4. Напрячь мышцы и расслабить. Как известно, физическая активность помогает избавиться от эмоционального напряжения. Но не всегда есть возможность пройтись, отжаться.
• Лечь или сесть поудобнее. Напрячь все мышцы на несколько секунд. Расслабиться и побыть несколько минут в таком состоянии.
• Сжать крепко кулаки и расслабить. Повторить несколько раз. Сжимая кулаки, делаем вдох, разжимая, медленный выдох.
5. Найти для себя удобную фразу или аффирмацию, которая успокаивает волнение.
• Я чувствую себя прекрасно.
• Мои мысли четкие.
• Я тверд, как скала.
• Я смело иду вперед.
• Моя аудитория меня обожает.
• Я – это успех.
Варианты можно придумать свои, главное, чтобы они работали.
6. Не сопротивляться панике. Позвольте страху на несколько секунд взять верх, стать максимально сильным. Как и с физическими упражнениями, сначала возникает сильное напряжение, затем расслабление, то есть страх естественным путем уходит.
7. Используйте волнение как источник энергии. Почувствуйте эту энергию внутри себя и скажите: «Я направляю свои силы на личный успех. Трансформирую волнение в предвкушение успеха».
8. Больше позитива. Перед важным событием не читайте плохие новости, забудьте про социальные сети. Посмотрите хороший фильм, почитайте книгу, сборник стихов.
9. Избавиться от волнения, негативных эмоций поможет пение. Неважно, есть ли у вас слух. Можно петь песню или напевать любую мелодию, которая вам нравится.
10. Представьте себя в другой роли. На сцену выходите не вы, а другая, яркая, успешная, смелая личность. Предстоит свидание? Представьте, как вы смело идете на встречу, улыбаетесь, общаетесь.
11. Отвлекитесь. Совершенно нормально прокручивать в голове предстоящее событие. Но иногда мысли полностью поглощают нас, и мы не можем думать ни о чем другом. Займитесь любой деятельностью, не связанной с предстоящим событием, но требующей сосредоточенности.
12. Распланируйте события заранее. Конечно, предсказать всего невозможно. Но вы в состоянии составить план мероприятия, написать заранее фразы, которые хотели бы сказать. Если предстоит выступление, экзамен, проговорите вслух свою речь. Даже для свидания можно заранее заготовить фразы и темы для разговора.
13. Избегайте употребления алкоголя перед и за день до важного события. Похмелье негативно скажется на физическом самочувствии, интеллектуальной деятельности и может усилить волнение. То же касается и энергетических напитков: их употребление, наоборот, усилит тревожность, нервозность.
14. Решайте проблемы по мере поступления. Действуйте поэтапно. Не избегайте неприятных ситуаций. Предстоит важное событие, а вы затягиваете с подготовкой? Как итог: начинаете действовать в режиме цейтнота. Разбейте подготовку на маленькие шаги. Разработайте план мероприятия. Подумайте, как будете действовать, если придется импровизировать.
15. Научиться справиться с волнением помогут и специальные тренинги. На них вы в окружении других людей учитесь выступать перед аудиторией, не бояться говорить, вести диалог, отвечать на вопросы, развиваете умение свободно общаться.
Расскажите, как вы справляетесь с волнением перед важным событием? Что вам помогает лучше всего?
